12 تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات بدن | ورزش

۱۲ تمرین ایزومتریک واسه تقویت عضلات بدن

12 تمرین ایزومتریک واسه تقویت عضلات بدن

۱۲ تمرین ایزومتریک واسه تقویت عضلات بدن:

۱- زانو رو روی تخت فشار دھید. کلاھک  زانو رو تا جایی که می تونین  سفت کنین. ۵ ثانیه این حالت رو حفظ کنین و دوباره  تکرار کنین.

 تمرینات ایزومتریک خاص زانو

۲- وایسید.  زانوھا رو صاف نگه دارین. حالا روی پنجه پا به سمت بالا و پایین حرکت کنین. ٣٠ بار تکرار کنین.

 تمرین ایزومتریک خاص تقویت عضلات ساق پا

۳- پا رو به طور کامل کشیده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتیمتر از سطح زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردین. دوباره تکرار کنین.

تقویت ماهیچه ها با تمرینات ایزومتریک

۴- روی زمین به پشت دراز بکشین و زانوھا رو خم کنین.  حالا تا جایی که می تونین زانوھا رو از ھم باز کرده و بعد دوباره به ھم نزدیک کنین. به ھمین ترتیب تکرار کنین.

تمرینات ایزومتریک خاص زانو و پاها

۵- روی لبه تخت بشینین. به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو رو بالا آورده و صاف نگه دارین. ۵ ثانیه در این وضعیت بمونین و بعد به حالت اول برگردین. دوباره تکرار کنین.

تقویت ماهیچه های پا با تمرینات ایزومتریک

۶- به پشت دراز بکشین. زانوھا خم باشه. حالا به آرومی اول سر و بعد شونِه ھا رو بلند کرده و تا جایی که می تونین به حالت نشسته درآیید. ٢ ثانیه نگھدارید. به حالت اول برگشته و دوباره تکرار کنین.

 تمرینات ایزومتریک واسه تقویت عضلات شکم

۷- روی تخت به پشت دراز بکشین و زانوھا رو خم کنین. حالا تا جایی که می تونین باسن خود رو از زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه دارین. دوباره به حالت اول برگشته و حرکت رو تکرار کنین.

 

تقویت عضلات بدن با تمرینات ایزومتریک

۸- به شکم دراز بکشین و پاھا رو صاف نگه دارین. حالا یه پا رو به طور کامل به طرف بالا حرکت دھید. ۵ ثانیه نگه داشته و دوباره تکرار کنین.

  تمرینات ایزومتریک

۹- به پھلو دراز بکشین و زانوھا رو کشیده نگھدارید. حالا پای بالایی رو به سمت بالا حرکت دھید و ۵ ثانیه نگه دارین. حواستون باشه که زانوھا خم نشده و بدن و پاھا به سمت جلو منحرف نشه.

 تمرینات ایزومتریک و تقویت ماهیچه های پا

۱۰- به پشت دراز بکشین. زانوھا صاف باشن. حالا یکی از زانوھا رو خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشین. در ھنگام انجام حرکت کمر شما صاف و روی زمین باشه. حواستون باشه در این حرکت اول ٣٠ بار واسه اندام راست تکرار کنین و بعد از تموم شدن اون واسه اندام دیگه تکرار کنین.

 

۱۲ تمرین ایزومتریک واسه تقویت عضلات بدن

۱۱- روی زمین به پشت دراز بکشین و زانوھا رو خم کنین. حالا ھر دو زانو رو ھمزمان با ھم به ترتیب به راست و چپ بچرخونین و به ھمین ترتیب تکرار کنین. شونِه ھای شما در تموم مدت با زمین تماس دارا باشن.

 تمرینات ایزومتریک خاص زانو و پاها

۱۲- به شکم دراز بکشین. دستھا رو روی کمر قرار دھید. حالا تلاش کنین در حالی که شونِه ھا رو به ھم نزدیک می کنین سر و شونِه ھا رو به بالا حرکت داده و ۵ ثانیه نگھدارید. حالا به حالت اول برگشته و دوباره تکرار کنین.

 

.

منبع : abartazeha.com

Post Author : مدیر

Related Post

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *