12 غذای حاوی آنزیم های هضم کننده طبیعی | تغذیه سالم

خیلی از اندامها واسه ساختن سیستم هضم شما کار می کنن. این ارگانا غذا و مایعاتی رو که می خورید به شکلای ساده تر مانند پروتئینا، کربوهیدراتا، چربیا و ویتامینا تجزیه می کنن.

مواد مغذی بعد در سراسر روده کوچیک و به جریان خون منتقل می شن جایی که اونا انرژی رو واسه رشد و بازسازی جفت و جور می کنن.
آنزیمای گوارشی واسه این روند لازمن چون مولکولایی مانند چربیا، پروتئینا و کربوهیدراتا رو به مولکولای کوچکتر تبدیل می کنن که می تونن خیلی راحت جذب شن.
سه نوع اصلی از آنزیمای گوارشی هست:
پروتئازها: پروتئین رو به پپتیدهای کوچیک و آمینه اسید می شکنن.
لیپاز: چربی رو به سه اسیدهای چرب و یه مولکول گلیسرول تقسیم کنین
Amylases: کربوهیدرات مانند نشاسته رو به قندهای ساده می شکنه.
آنزیما هم در روده کوچیک، از جمله لاکتاز، مالتاز و سوکروز ساخته می شن.
اگه بدن قادر به تولید آنزیمای گوارشی نباشه مولکولای غذایی نمی تونن به درستی هضم شن. این می تونه منتهی به مشکلات گوارشی مانند نبود تحمل غذایی و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شه.
پس، خوردن غذاهایی که آنزیمای هضم کننده طبیعی بالا دارن می تونن به بهتر شدن هضم کمک کنن.
اینجا 12 غذا که شامل آنزیمای طبیعی گوارشی هستن آورده می شه.

1. آناناس

آناناس یه میوه گرمسیری خوشمزه شامل آنزیمای گوارشیه.
به طور خاص، آناناس شامل گروهی از آنزیمای گوارشی به نام بروملینه.
این آنزیما پروتئینایی هستن که پروتئین رو به بلوکای ساختمانی خود، از جمله اسیدهای آمینه، تجزیه می کنن. این کمک هضم و جذب پروتئینا رو داره.
Bromelain رو میشه در فرم پودر خرید تا از خوردن گوشت سخت لذت ببره. اینم به عنوان مکمل سلامت به طور زیادی در دسترسه واسه کمک به آدمایی که واسه هضم پروتئین تلاش می کنن.
مطالعه روی افراد گرفتار به مشکل لوزالمعده، وضعیتی که پانکراس قادر به تولید آنزیمای کافی در اون نیس به این نتیجه رسیدن که مصرف بروملین همراه با مکمل آنزیمی پانکراس باعث افزایش هضم بیشتر از مکمل آنزیمی به تنهایی می شه.

مطلب در رابطه: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود رو به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنین

 

بیشتر بخونین: 10 تا از بهترین امتیازات آب آناناس

2. پاپایا

پاپایا یا Pawpaw یکی دیگه از میوه های استواییه که غنی از آنزیمای گوارشیه.
مانند آناناس، پاپایا هم اینکه شامل پروتئینایی هستن که به هضم پروتئینا کمک می کنن. با این حال، اونا شامل گروه دیگری از پروتئازهای شناخته شده به عنوان پاپایین هستن.
پاپایین هم به عنوان یه هضم کننده گوشت و مکمل گوارشی در دسترسه.
تحقیقات نشون دادن که به کار گیری فرمول پاپایا ممکنه به کم شدن نشونه های گوارشی IBS مانند یبوست و نفخ کمک کنه.
اگه شما می خواین پاپایا رو بخورین فقط مطمئن شید که اونا رو رسیده بخورین و پخته شده نباشه چون قرار گرفتن در برابر گرما می تونه آنزیمای گوارشی رو نابود کنه.
هم اینکه پاپایا نرسیده یا نیمه رسیده می تونه واسه زنان باردار خطرناک باشه چون ممکنه انقباضات رحمی رو تحریک کنه.

3. انبه

انبه ها یه میوه گرمسیری آبدار هستن که در تابستون محبوبه.
اونا شامل آنزیمای گوارشی آمیلاز هستن گروهی از آنزیمایی که کربوهیدرات رو از نشاسته (یه کربن پیچیده) به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنن.
آنزیمای آمیلاز در انبه های رسیده فعال تر می شن. واسه همینه که انبه ها رسیده شیرین می شن.
آنزیمای آمیلاز هم به وسیله پانکراس و غدد بزاق ساخته می شن. اونا به تجزیه کربوهیدراتا کمک می کنن تا خیلی راحت به وسیله بدن جذب شن.
به خاطر همین بیشتر پیشنهاد می شه غذا رو بطور کامل بجوید چون آنزیمای آمیلاز در بزاق کمک می کنن تا هضم و جذب کربوهیدراتا آسون تر شه.

بیشتر بخونین: 9 امتیازات سلامتی خوردن انبه در بارداری

4. عسل

برآورد شده که آمریکاییا هر سال بیشتر از 400 میلیون پوند عسل مصرف می کنن.
این مایع خوشمزه غنی از خیلی از ترکیبات به درد بخور از جمله آنزیمای گوارشیه.
موارد زیر آنزیم هاییه که در عسل، مخصوصا عسل خام پیدا میشه:
دیاستاز: نشاسته رو به مالتوز تقسیم کنین
Amylases: نشاسته رو به قندها مانند قند و مالتوز می شکنن
Invertases: سقز، یه نوع قند، رو به گلوکز و فروکتوز می شکنن پروتئازها: پروتئینا رو به اسیدهای آمینه می شکنن
مطمئن شین که اگه شما به دنبال امتیازات سلامت هضم خود هستین عسل خام رو بخرین. عسل پردازش شده بیشتر گرم می شه و گرما بالا می تونه آنزیمای گوارشی رو نابود کنه.

بیشتر بخونین: همه چیز درباره عسل خام: اختلاف اون با عسل معمولی چیه؟

5. موز

موز یکی دیگه از میوه هاییه که شامل آنزیمای گوارشی طبیعیه.
اونا شامل آمیلا و گلوکوزیداز، دو گروه از آنزیما هستن که کربوهیدراتای پیچیده مانند نشاسته رو به قندهای بیشتر آسون جذب و کوچکتر می شکنن.
مانند انبه، این آنزیما نشاسته رو به قندها تبدیل می کنن وقتی موز شروع به رسیدن می کنه. به خاطر همین موز زرد رسیده بسیار شیرین تر از موز سبز نابالغه.
موزها با محتوای آنزیمی بالای خود منبع خوبی از فیبر رژیمی هستن که ممکنه به سلامت گوارشی کمک کنه. موز متوسط (118 گرم) 3.1 گرم فیبر رو جفت و جور می کنه.
مطالعه دو ماهه ای در 34 زن در مورد خوردن موز و رشد باکتریای سالم روده بررسی شد.
زنان که دو موز خوردند روزانه یه افزایش متوسط و کمی در باکتری سالم روده داشتن. با این حال، اونا بطور قابل توجه نفخ کمتری رو تجربه کردن.

6. آووکادو

بر خلاف بقیه میوه ها، آووکادو استثنایی و خاص هستش که در چربیای سالم بالا و قند پایین داره.
اونا شامل لیپاز آنزیم گوارشی هستن. این آنزیم کمک می کنه تا مولکولای چربی رو به مولکولای کوچکتر مانند اسیدهای چرب و گلیسرول تبدیل کنه که جذب در بدن رو آسون تر می کنه.
لیپاز هم به وسیله پانکراس ساخته شده پس شما لازم نیس که اونو از رژیم غذایی خود رو دریافت کنین. با این حال، مصرف مکمل لیپاز می تونه به کاهش هضم، مخصوصا پس از غذا با چربی بالا کمک کنه.
آووکادو هم اینکه شامل آنزیمای دیگه، از جمله پلی فنول اکسیدازه. این آنزیم مسئول تبدیل آوکادو سبز به قهوه ای در حضور اکسیژنه.

7. کفیر

کفیر یه نوشیدنی شیر تخمیر شده که در جامعه سلامت طبیعی محبوبه.
این با اضافه کردن "دانه های" کفیر به شیر ساخته می شه. این "دانه" ها در واقع کشت مخمر، باکتریای اسید لاکتیک و باکتریای استیک اسیده که مثل گل کلمه.
درزمان تخمیر، باکتریا قندهای طبیعی رو در شیر هضم و اونا رو به اسیدهای آلی و دی اکسید کربن تبدیل می کنن. این روند شرایطی رو جفت و جور می کنه که به رشد باکتریا کمک می کنه و هم اینکه مواد مغذی، آنزیما و بقیه ترکیبات به درد بخور رو به وجود می آورد.
کفیر شامل خیلی از آنزیمای گوارشی، از جمله لیپاز، پروتئازها و لاکتازه.
لاکتاز به هضم لاکتوز (قند شیر) کمک می کنه که بیشتر ضعیف هضم می شه. یه مطالعه نشون داد که در افراد گرفتار به نبود تحمل لاکتوز، کفیر هضم لاکتوز رو بهتر کنه.

8. ساورکرات

ساورکرات یه جور کلم تخمیر شده که طعم تلخ جدا داره.
روند تخمیر هم آنزیمای گوارشی رو اضافه می کنه که باعث می شه ساورکرات رو به عنوان یه راه عالی واسه افزایش اندازه جذب آنزیمای گوارشی باشه.
علاوه بر شامل آنزیمای گوارشی، ساورکرات هم یه غذای پروبیوتیک حساب می شه چون شامل باکتریای سالم روده ایه که سلامتی و ایمنی بدن شما رو زیاد می کنه.
خیلی از تحقیقات نشون دادن که مصرف پروبیوتیک می تونه علائم گوارشی مانند نفخ، گاز، یبوست، اسهال و درد معده رو در بزرگسالان سالم و گرفتار به IBS، مریضی کرون و کولیت اولسراتیو کم کنه.
فقط مطمئن باشین که ساورکرات خام یا غیرپاستوریزه رو بخورین چون درجه گرما بالا می تونه آنزیمای گوارش رو غیرفعال کنه.

9. کیمچی

کیمچی یه خوراک تند کره ایه که از سبزیجات تخمیر شده جفت و جور شده.
مثل ساورکرات و کفیر، روند تخمیر شدن باکتریای سالم رو اضافه می کنه که مواد مغذی، آنزیما و بقیه امتیازات رو جفت و جور می کنه.
کیمچی شامل باکتریای گونه Bacillusه که شامل پروتئینا، لیپازها و آمیلازهاه. این آنزیما پروتئین، چربی و کربوهیدرات رو به ترتیب هضم می کنن.
به غیر از کمک هضم، کیمچی با خیلی از امتیازات بهداشتی دیگه ربط داره. این ممکنه مخصوصا در کاهش کلسترول و بقیه عوامل خطر مریضی قلبی اثر داشته باشه.
تو یه مطالعه محققان در 100 شرکت کننده جوون و سالم، به این نتیجه رسیدن که کسائی که کیمچی بیشتری خوردند بیشترین کاهش کلسترول خون رو تجربه کردن. کلسترول خون بالا یه عامل خطر واسه مریضی قلبیه.

10. Miso

میسو یه غذای محبوب در غذاهای ژاپنیه.
این با تخمیر دانه سویا با نمک و koji، یه نوع قارچ ساخته شده.
Koji شکلای جور واجور آنزیمای گوارش، از جمله لاکتاز، لیپاز، پروتئاز و آمیلاز رو اضافه می کنه.
این یکی از دلایلیه که به چه دلیل میسو می تونه توانایی هضم و جذب غذاها رو بهتر کنه.
در واقع، تحقیقات نشون دادن که باکتریا در میسو می تونن علائم مربوط به مشکلات گوارشی مانند مریضی روده تحریک پذیر (IBD) رو کم کنن.
علاوه بر این، دانه سویا تخمیر شده با کم شدن محتوای ضد مغزیا به بهتر شدن کیفیت مواد غذایی شما کمک می کنه. ضد مغزیا ترکیباتی هستن که در حالت عادی در غذاها یافت می شن که ممکنه باعث جذب مواد مغذی از راه اتصال به اونا شن.

11. کیوی

کیوی یه دانه خوراکیه که بیشتر واسه سهولت هضم پیشنهاد می شه.
این یه منبع عالی از آنزیمای گوارشیه مخصوصا یه پروتئاز که اکتینیدین اسمشه. این آنزیم به هضم پروتئینا کمک می کنه و از دید تجارتی واسه ترد کردن گوشت سفت استفاده می شه.
علاوه بر این، کیوی شامل خیلی از آنزیمای دیگه س که باعث رسیدن میوه می شه.
محققان فکر می کنن آکتینیدین یکی از دلایلیه که انگار کیویا به هضم کمک می کنن.
یه مطالعه حیوونی نشون داد که اضافه کردن کیوی به رژیم غذایی هضم پروتئین گوشت گاو، گلوتن و سویا رو در معده بهتر کنه. به نظر می رسه این موضوع به دلیل محتوای آکتینیدین باشه.
تحقیقات دیگه حیوانات اثرات آکتینیدین رو بر هضم تحلیل کرد. بعضی از حیوانات رو با کیوی دارای آکتینیدین فعال و بعضی حیوانات دیگه رو با کیوی بدون آکتینیدین فعال تغذیه کردن.
یافته ها نشون داد که حیواناتی که از کیوی دارای اکتینیدین فعال استفاده کردن هضم بهتری واسه گوشت داشتن و گوشت هم سریعتر از راه معده حرکت کرد.
خیلی از تحقیقات براساس آدم هم نشون دادن که کیوی به هضم کمک می کنه نفخ رو کم می کنه و به رفع یبوست کمک می کنه.

12. زنجبیل

زنجبیل هزاران ساله که بخشی از طبخ و پز در طب سنتیه.
بعضی از امتیازات سلامت خیره کننده زنجبیل ممکنه به آنزیمای گوارشی مربوط شه.
زنجبیل شامل پروتئاز زینجیبانه که پروتئینا رو در بلوکای ساختمانی اونا هضم می کنه. Zingibain به صورت تجاری واسه ساخت کشک شیر زنجبیلی استفاده می شه که یه دسر چینی محبوبه.
بر خلاف پروتئازهای دیگه، اون بیشتر واسه ترد کردن گوشت استفاده نمی شه چون اون یه نیمه عمر کوتاه داره.
غذا که در مدت زمان طولانی در معده نشسته س بیشتر به عنوان دلیل سوء هاضمه مطرح می شه.
تحقیقات انجام شده در بزرگسالان سالم و آدمایی که دارای سوء هاضمه هستن نشون میده که زنجبیل با افزایش انقباض دلیل حرکت سریعتر غذا از معده می شه.
تحقیقات حیوونی هم نشون داده که ادویه جات، از جمله زنجبیل، باعث افزایش تولید آنزیمای گوارشی بدن مانند آمیلا و لیپاز می شه.
انگار زنجبیل یه درمان امیدوار کننده واسه تهوع و استفراغ است.

.

منبع : foodregime.com

Post Author : مدیر

Related Post

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *