12 غذای سالم که به شما در سوزاندن چربی کمک می کند | تغذیه سالم

12 غذای سالم که به شما در سوزوندن چربی کمک می کنه

بالا بردن متابولیسم بدن می تونه به از دست دادن چربی بدن شما کمک کنه. با این حال، بیشتر مکملای "چربی سوز" در بازار نا ایمن، خنثی و یا هر دو هستن. حالا خوبیش اینه، تعدادی از غذاهای طبیعی و نوشیدنیا نشون داده شدن واسه افزایش سوخت و ساز بدن و گسترش از دست دادن چربی موثر هستن. اینجا 12 غذاهای سالمه که به سوزوندن چربی کمک می کنه.

 

1. ماهیای چرب

ماهیای چرب خوشمزه و واسه شما فوق العاده خوبه.
ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و دیگه ماهیای چرب شامل اسیدهای چرب امگا 3 هستن که نشون داده شده دلیل کاهش التهاب و کاهش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی می شن.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکنه به شما کمک کنه تا چربی بدن رو از دست بدین.
تو یه مطالعه شش هفته ای تحتِ کنترل در 44 تا از بزرگسالان، کسائی که مکملای روغن ماهی مصرف کردن بطور متوسط 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست دادن و یه افت در کورتیزول، هورمون استرس ایجاد شد که با ذخیره چربی در ارتباطه.
هم اینکه ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستش. هضم پروتئین منتهی به احساس بیشتری از احساس سیری و سرعت سوخت و ساز به طور زیادی بیشتر از هضم کربوهیدرات یا چربی رو زیاد می کنه.
واسه افزایش از دست دادن چربی و حفظ سلامت قلب، دست کم 3.5 اونس (100 گرم) ماهی چرب در رژیم غذایی خود دست کم دو بار در هفته استفاده کنین.

2. روغن MCT

روغن MCT با استخراج MCTS از نارگیل یا روغن نخل ساخته شده. این به شکل آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی در دسترسه.
MCT مخفف تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، یه نوع از چربیه که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلنده و در خیلی از غذاها متابولیزه می شه.
با در نظر گرفتن طول کوتاه خود، MCTS به سرعت در حال جذب به وسیله بدن و مستقیماً به کبد، جایی که اونا می تونن بدون این دست اون دست کردن واسه انرژی استفاده و یا به کتون واسه استفاده به عنوان یه منبع سوخت جانشین تبدیل شن.
تری گلیسیرید با زنجیره متوسط واسه افزایش اندازه سوخت و ساز در تحقیقات جور واجور نشون داده شده.
یه مطالعه در هشت مرد سالم یافت کرد که با اضافه کردن 1 – 2 قاشق غذاخوری ( 15 – 30 گرم) MCTS در روز به رژیم غذایی عادی مردان اندازه سوخت و ساز اونا 5٪ درزمان یه دوره 24 ساعته زیاد شده یعنی به طور میانگین 120 کالری اضافی در طول روز می سوزونن.
علاوه بر این، MCTS ممکنه گرسنگی رو کم کنه و حفظ بهتر توده عضلانی درزمان کاهش وزن رو گسترش میده.
جایگزینی بعضی از چربی در رژیم غذایی شما با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکنه سوزوندن چربی رو بهینه سازی کنه.
با این حال، بهتره با 1 قاشق چای خوری در روز شروع شه و کم کم دوز تا دست کم مشکلات جانبی گوارشی مانند (دل درد بالقوه، تهوع و اسهال) اضافه شه.

3. قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی در سراسر دنیاس.
این یه منبع بزرگ از کافئین، که می تونه اخلاق رو افزایش و کارکرد ذهنی و جسمی رو بهتر کنه.
علاوه بر این، می تونه به سوزوندن چربی کمک کنه.
تو یه مطالعه کوچیک از جمله 9 نفر کسائی که یه ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردن سوختن چربی تقریباً دو برابر شد و کارکرد اونا 17٪ طولانی تر از گروه غیر کافئین بود.
تحقیقات نشون داده که مصرف کافئین اندازه سوخت و ساز رو زیاد می کنه اندازه بهبودی 3 – 13 درصد، بسته به مقدار مصرف و جواب فرد داشت.
تو یه مطالعه، آدما به مدت 12 ساعت مصرف 100 میلی گرم کافئین در هر دو ساعت داده شد. بزرگسالان لاغر متوسط 150 کالری اضافی رو سوزونده و بزرگسالان چاق در طول دوره وقتی مطالعه 79 کالری اضافی سوزوندن.
واسه به دست آوردن امتیازات چربی سوز کافئین بدون مشکلات جانبی بالقوه، مانند اضطراب یا بی خوابی، هدف باید مصرف 100 – 400 میلی گرم در روز باشه که این مقدار در حدود 1 – 4 فنجون قهوه، بسته به قدرت اون هستش.

4. تخم مرغ

تخم مرغ یه ماده غذایی بسیار پرقدرته.
با اینکه زرده تخم مرغ با در نظر گرفتن محتوای کلسترول بالا دوری می شه در واقع نشون داده شده که تخم مرغ کامل به حفظ سلامت قلب کمک و خطر دچار شدن به مریضی رو کم می کنه.
علاوه بر این، تخم مرغ یه غذای قاتل کاهش وزنه.
تحقیقات نشون دادن که صبحونه بر اساس تخم مرغ دلیل کاهش گرسنگی و گسترش احساس سیری واسه چند ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شه.
تو یه مطالعه هشت هفته تحتِ کنترل در 21 مرد، کسائی که سه تخم مرغ واسه صبحونه می خوردند 400 کالری کمتر در روز مصرف کردن و کاهش 16٪ بیشتر در چربی بدن در مقایسه با گروهی که صبحونه نون شیرینی حلقوی خوردند داشتن.
تخم مرغ هم اینکه یه منبع بزرگ از پروتئین با کیفیت بالا هستش که باعث افزایش اندازه سوخت و ساز در حدود 20 – 35٪ به مدت چند ساعت پس از خوردن، براساس تحقیقات مختلفه.
در واقع، یکی از دلایل که تخم مرغ به طور کاملً سیر کننده س ممکنه به دلیل افزایش در سوزوندن کالری در طول هضم پروتئین باشه.
خوردن سه عدد تخم مرغ چند بار در هفته می تونه به شما در سوزوندن چربی کمک کنه و شما رو سیر و راضی نگه داره.

5. روغن نارگیل

روغن نارگیل با فایده های درمانی همراه س.
به نظر می رسه اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود کلسترول "خوب" HDL رو افزایش و تری گلیسیرید رو کم می کنه علاوه بر اون به شما در از دست دادن وزن کمک می کنه.
تو یه مطالعه، مردان چاق که 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز به رژیم غذایی عادی خود اضافه کردن متوسط 1 اینچ (2.5 سانتی متر) از دور کمر خود رو بدون هر گونه تغییر در رژیم غذایی و یا افزایش فعالیت بدنی از دست دادن.
چربی در روغن نارگیل بیشترً MCTSه که با سرکوب اشتها و خواص چربی سوز همراه س.
بر خلاف خیلی از روغنا، روغن نارگیل در دمای بالا پایدار باقی می مونه و اون واسه طبخ و پز با گرما بالا ایده آله.
مصرف تا 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل روزانه ممکنه در به بیشترین حد رسوندن سوزوندن چربی کمک کنه. مطمئن شین که با یه قاشق چای خوری شروع و کم کم اندازه اون رو واسه جلوگیری از هر گونه ناراحتیای گوارشی زیاد کنین.

6. چای سبز

چای سبز یه انتخاب نوشیدنی عالی واسه سلامت خوبه.
تحقیقات نشون میده که ممکنه به کاهش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و مواظبت در برابر شکل های جور واجور خاصی از سرطان کمک کنه.
علاوه بر ارائه اندازه متوسطی از کافئین، چای سبز بهترین منبع اپیگالوکتشین گالات (EGCG)، یه آنتی اکسیدان است که به گسترش سوزوندن چربی و از دست دادن چربی شکم کمک می کنه.
تو یه مطالعه روی 12 مرد سالم، سوزوندن چربی در طول دوچرخه سواری 17 درصد در کسائی که عصاره چای سبز مصرف کردن در مقایسه با افراد مصرف کننده دارونما زیاد شده.
از طرف دیگه، بعضی از تحقیقات نشون دادن که چای سبز یا عصاره چای سبز دارای کمی یا هیچ تاثیری بر متابولیسم و یا از دست دادن وزن نداره.
با در نظر گرفتن فرق در یافته های مطالعه حاضر، اثرات چای سبز شایدً از یکی به یکی دیگه فرق داره و ممکنه به مقدار مصرف بستگی داشته باشه.
نوشیدن تا چهار فنجون در روز چای سبز ممکنه تعدادی از امتیازات سلامت، از جمله به طور بالقوه افزایش سوزوندن کالری روزانه شما رو جفت و جور کنه.

7. پروتئین آب پنیر

پروتئین فواید آب ماست یا آب پنیر
“” href=””http://tandorosti.akaup.com/health/vegetable-health/news20175121515849056.html”” rel=”noopener noreferrer”nofollow noopener”” target=””_blank””>آب پنیر
بسیار چشمگیره.
نشون داده شده به ارتقا رشد عضلانی در ترکیب با تمرین و ممکنه به حفظ عضله درزمان کاهش وزن کمک کنه.
علاوه بر این، به نظر می رسه پروتئین آب پنیر حتی بیشتر از دیگر منابع پروتئینی در سرکوب اشتها موثره.
دلیل اینه که اون "هورمون سیری"، مانند PYY و GLP-1 رو منتشر کردن و به اندازه بیشتری تحریک می کنه.
تو یه مطالعه 22 مرد پروتئینای جور واجور رو در چهار روز جداگونه مصرف کردن. سطح گرسنگی در اونا به طور زیادی نسبت به نوشیدنیای پروتئینی دیگه پایین تر بود و اونا تجربه مصرف کالری کمتری در وعده غذایی بعدی پس از نوشیدن نوشیدنی پروتئین آب پنیر داشتن.
علاوه بر این، آب پنیر به نظر می رسه واسه افزایش سوزوندن چربی و کاهش وزن در افراد لاغر و یا دارای اضافه وزن یا چاقه.
تو یه مطالعه از 23 بزرگسال سالم، یه وعده غذایی پروتئین آب پنیر به افزایش اندازه سوخت و ساز و چربی سوزی بیشتر از پروتئین کازئین یا سویا در وعده های غذایی شد.
یه پروتئین ایشون آب پنیر تو یه وعده غذایی یا میان وعده، گزینه سریعه که باعث کاهش چربی و ممکنه به بهتر شدن ترکیب بدن شما کمک کنه.

8. مصرف سرکه سیب

سرکه سیب یه درمان سنتی قدیمی با فایده های درمانی بر اساس شواهده.
اعتقاده که سرکه سیب دلیل کاهش اشتها، کاهش سطح قند خون و انسولین در افراد گرفتار به دیابت می شه.
هم اینکه جزء اصلی سرکه، اسید استیکه که واسه افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم در چند تحقیقات حیوونی موثر بوده.
با اینکه تحقیقات زیادی واسه اثر سرکه در از دست دادن چربی در آدم موجود نیس یافته های حاصل از یه مطالعه بسیار دلگرم کننده س.
در این مطالعه، 144 مرد چاق که 2 قاشق غذاخوری سرکه به رژیم غذایی عادی خود در هر روز به مدت 12 هفته اضافه کردن 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) وزن از دست دادن و کاهش 0.9٪ در چربی بدن رو تجربه کردن.
از جمله سرکه سیب در رژیم غذایی شما ممکنه به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کنه. روزانه با 1 قاشق چای خوری رقیق شده در آب شروع و کم کم تا 1 – 2 قاشق غذاخوری در روز تا دست کم ناراحتیای گوارشی اضافه کنین.

9. فلفل فلفل قرمز

فلفل تند بیشتر از اضافه کردن گرما به مواد غذایی کار انجام میده.
اونا شامل کپسیکوم یه آنتی اکسیدان قوی هستن که ممکنه التهاب رو کم کنه و به حفاظت سلولاتون رو از آسیب کمک کنه.
علاوه بر این، تحقیقات نشون میده که آنتی اکسیدان دیگه در فلفل تند به نام کپسایسین ممکنه به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم با گسترش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک کنه.
هم اینکه این ترکیبات ممکنه به شما در سوزوندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک کنه.
با یه مرور زیاد از 20 مطالعه نتیجه گرفتن که مصرف کپسایسین دلیل کاهش اشتها و می تونین تعدادی کالری سوزی رو تا حدود 50 کالری در هر روز زیاد کنه.
مصرف فلفل تند یا به کار گیری پودر فلفل قرمز واسه ادویه در وعده های غذایی خود واسه چند بار در هفته در نظر بگیرین.

10. چای اولانگ

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنیه.
هر چند اون فشار کمتری از چای سبز دریافت می کنه اون دارای خیلی از همون امتیازات سلامتی، به لطف به محتوای کافئین و کاتچین اون داره.
بررسی چندین مطالعه نشون داده که ترکیبی از کاتچین و کافئین در چای، سوزوندن کالری رو (به صورت میانگین 102 کالری در روز) بالا برد.
تحقیقات کوچیک در مردان و زنان نشون میده که مصرف چای اولانگ اندازه سوخت و ساز رو افزایش و باعث کاهش وزن می شه. هم اینکه، یه مطالعه نشون میده که چای اولانگ سوزوندن کالری رو دو برابر چای سبز زیاد می کنه.
مصرف چند فنجون چای سبز، چای اولانگ و یا ترکیبی از این دو به صورت منظم ممکنه دلیل گسترش از دست دادن چربی و ارائه بقیه اثرات سودمندی بر سلامتی شه.

11. ماست یونانی پر چرب

ماست یونانی پر چرب بسیار مغذیه.
اون رو یه منبع عالی از پروتئین، پتاسیم و کلسیمه. تحقیقات نشون میده که اجناس لبنی با پروتئین بالا می تونه از دست دادن چربی رو زیاد کنه مواظبت از عضلات درزمان کاهش وزن و به شما در احساس سیری کمک می کنه.
هم اینکه، ماست شامل پروبیوتیکا می تونه به سالم نگه داشتن روده شما کمک کنه و ممکنه علائم سندرم روده تحریک پذیر، مانند یبوست و نفخ رو کم کنه.
ماست یونانی پر چرب هم اینکه شامل اسید لینولئیک مزدوجه که به نظر می رسه دلیل گسترش کاهش وزن و سوزوندن چربی در افراد چاق و دارای اضافه وزن شه با در نظر گرفتن تحقیقاتی که شامل یه بررسی بزرگ روی 18 مطالعه س.
مصرف ماست یونانی به صورت منظم ممکنه تعدادی از امتیازات درمانی داشته باشه. اما مطمئن شید که ماست یونانی پر چرب رو انتخاب می کنین اجناس لبنی کم چرب یا بدون چربی شامل مقدار کم و یا هیچ اسید لینولئیک مزدوج هستن.

12. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی در روی زمینه.
نشون داده شده که روغن زیتون به کاهش تری گلیسیرید، افزایش کلسترول HDL و تحریک آزادسازی هورمون GLP -1، کمک می کنه.
هم اینکه بعضی از تحقیقات نشون دادن که روغن زیتون ممکنه اندازه سوخت و ساز رو افزایش و دلیل گسترش از دست دادن چربی شه.
تو یه مطالعه کوچیک در 12 زن یائسه گرفتار به چاقی شکم، با مصرف روغن زیتون به عنوان بخشی از یه وعده غذایی به طور زیادی تعداد سوزوندن کالری رو واسه چند ساعت بالا برد.
به عنوان سمبل روغن زیتون رو در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنین.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا