12 ماده مغذی برای تقویت باروری | تغذیه سالم

تغذیه و رژیم غذایی نقش مهمی در کارکرد جنسی و قدرت باروری هر دو جنس داره…

الگوی تغذیه مناسب و دریافت مقادیر کافی ویتامینا و مواد معدنی از جمله ویتامینای گروه B، ویتامین E ،A  و عناصر روی، منیزیم، سلنیوم و … نقش مهمی در سلامت سیستم تناسلی، حفظ و بهبود قدرت باروری، تولید هورمونای جنسی، رشد و نمو دیواره رحم، تولید اسپرم و تشکیل سلول تخم دارن.

 ویتامین D
این ویتامین به خاطر ساخت هورمونای جنسی موثر در تخمک گذاری، لازم می باشه. پژوهشی در دانشگاه Yale آمریکا نشون داد که سطح ویتامین D، فقط در 7 درصد از زنان نابارور، طبیعی می باشه. ویتامین D «ویتامین خورشید» هم نامیده می شه و فرد با  قرار گرفتن در برابر نور خورشید به مدت پونزده دقیقه، می تونه 80 درصد از نیازش رو تأمین کنه.
منابع غذایی: روغن کبد ماهی کاد، ماهیای چرب شامل ماهی تن، سالمون، خالمخالی، آزاد، ساردین، کولی و حلوا، تخم مرغ و کره.

 

ویتامین B6
نقش تنظیم کننده هورمونی داره و هم اینکه در بهبود علایم سندروم قبل از قاعدگی موثره.
منابع غذایی: گوشتا، ماهیای تن، سالمون و کاد، سیب زمینی، موز، برنج سفید، اسفناج، شلغم، خربزه، سیر، گل کلم، خردل، کرفس، کلم پیچ، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و برگ چغندر.

 

ویتامین E
این ویتامین نفش مهمی در جنب و جوش و سلامت اسپرم داره. هم اینکه به دلیل نقش آنتی اکسیدانی از آسیبای ژنی در اسپرم و تخمک پیشگیری می کنه.
منابع غذایی: تخمه و روغن آفتابگردان، بادام درختی، بادام زمینی، اسفناج، سبزیای برگ سبز تیره، بقیه مغزدانها و روغنای گیاهی.

اسید فولیک
معروف ترین ویتامین لازم واسه دوران بارداری می باشه. این ویتامین از مشکل طناب عصبی جنین، مشکلای مادرزادی قلبی، شکاف لب، مشکل عضو  و ناهنجاریای دستگاه ادراری پیشگیری می کنه.

کمبود این ویتامین، خطر زایمون زودرس، تولد نوزاد کم وزن و مشکل رشد جنین رو افزایش می دهد.
منابع غذایی: سبزیای برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی، جگر، قارچ، سیب زمینی، نون گندم کامل، گوشت گاو، حبوبات.

 

ویتامین B12
نقش اون در تولید و جنب و جوش اسپرم نشون داده شده. هم اینکه منتهی به افزایش باروری سلول تخمک و کاهش سقط جنین می شه. بعضی تحقیقات نشون دادن که کمبود این ویتامین، شانس تخمک گذاری غیر عادی رو زیاد کرده و در موارد با کمبود شدید منتهی به توقف تخمک گذاری شده.
منابع غذایی: گوشت گاو، گوشت بره، جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، پنیر، ماهیچه و خاویار.

 

آهن
تحقیقات نشون دادن زنائی که دچار کمبود آهن می باشن، مشکل در تخمک گذاری رو تجربه می کنن و در زنان با کمبود شدید در مقایسه با آدمایی که ذخایر آهن طبیعی دارن احتمال نا باروری بیشتره.
منابع غذایی: جگر، غذاهای دریایی،  گوشت، مرغ، تخم مرغ، عدس و اسفناج.

 

سلنیوم
به عنوان یه آنتی اکسیدان، از سلولای تخمک و اسپرم در برابر رادیکالای آزاد  مراقبت می کنه. رادیکالای آزاد منتهی به آسیبای کروموزومی شناخته شده می شن که در آخر به سقط جنین و نواقص مادرزادی می انجامد. هم اینکه، سلنیوم واسه تولید اسپرم لازمه. تحقیقات نشون دادن که مردان با تعداد کم اسپرم دارای سطوح پایین سلنیوم می باشن.
منابع غذایی: غذاهای دریایی، جگر، ماهی، مرغ و گوشت.

 

 کوآنزیم Q10
ترکیبی نیاز به خاطر تولید انرژی در کلیه سلولای بدن مخصوصا در سلول اسپرم و تخمک می باشه. هم اینکه منتهی به افزایش جنب و جوش اسپرما شده و با نقش آنتی اکسیدانی از آسیب ژنا جلوگیری می کنه.
منابع غذایی: روغن ماهی، مغزدانها، ماهیا و گوشتا.

 

ویتامین C
این ویتامین سطوح هورمونای جنسی رو تنظیم کرده و اندازه باروری زنان رو در فاز لوتئال افزایش می دهد. هم اینکه منتهی به افزایش کیفیت و حرکت اسپرم ها شده و از آسیب ژنا پیشگیری می کنه و منتهی به کاهش سقط جنین می شه.
منابع غذایی: میوه ها و سبزیای تازه شامل فلفل شیرین، آب پرتقال تازه، مرکبات، کلم بروکلی، توت فرنگی و گوجه فرنگی.

روی
زینک یا روی یکی از مهم ترین موادمعدنی لازم واسه باروری آدم هستش. با اینکه روی در ناباروری مردان نقش بیشتری داره اما زنان هم باید واسه بالا بردن قدرت باروری خود از منابع غنی زینک استفاده کنن.

به گفته کارشناسان، کمبود روی می تونه باعث ایجاد تغییرات در کروموزوما و در نتیجه کاهش قدرت باروری شه. علاوه بر این کمبود روی، کارایی هورمونای استروژن و پروژسترون رو هم دچار مشکل می کنه. روی هم اینکه باعث منظم شدن سیکل قاعدگی می شه.
منابع غذایی: جوونه گندم، دانه کنجد، تخم کدو، بادام زمینی و گوشت بره.

اسید لیپوئیک
این ترکیب دارای نقش آنتی اکسیدانیه و از اندامای جنسی زنان مراقبت می کنه و منتهی به بهتر شدن کیفیت و جنب و جوش اسپرما می شه. هم اینکه به بدن کمک می کنه تا بقیه آنتی اکسیدانای موجود در بدن رو بازسازی کنه.
منابع غذایی: سیب زمینی، اسفناج و گوشت قرمز.

 

اسیدهای چرب لازم
اسیدهای چرب امگا 3، واسه کمک به باروری از راه تنظیم هورمون ها در بدن، افزایش مخاط گردن رحم، افزایش تخمک گذاری و کلا بهبود کیفیت رحم از راه افزایش جریان خون به اندامای تناسلی لازمن. هم اینکه اندازه پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات روانی به وجود اومده به وسیله ناباروری مانند افسردگی در ارتباطه. در طول دوران بارداری، نبود دریافت اسیدهای چرب امگا 3  ممکنه با تولد زودرس، وزن کم هنگام تولد و بیش فعالی در کودکان همراه باشه. تحقیقات، نشون داده شده که اندازه اسیدهای چرب امگا 3 در غشای اسپرم مردانی که تحرّک اسپرم در اونا مختله، کم شده. این اسیدهای چرب بخش مهمّی از ترکیبات بیضه و غشای سلولی اسپرما رو تشکیل می دهد. تحقیقات نشون دادن اندازه این اسید چرب در دم اسپرم، بیشتر از سر اون می باشه و می تونه از راه اثر بر سیّالیّت و انعطاف غشای اسپرم بر حرکت دم اسپرم، تأثیرگذار باشه.
براساس مطالعه ای که در نشریه طب جنسی به چاپ رسید مشخص شد که مصرف غذاهای دریایی به وسیله زنان گرفتار به دیابت موجب می شه که این زنان کارکرد جنسی بهتری داشته باشن. مصرف غذاهای دریایی در مردان هم موجب بهبود توانایی نعوظ در اونا می شه.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای که پر از میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون و ماهیه، کارکرد جنسی رو در هر دو جنس بهتر کنه. از طرف دیگه مصرف کافئین، الکل، سیگار و بی تحرکی موجب بروز مشکل در کارکرد جنسی می شه

تحقیقات گذشته نشون میدن که غلظت اسیدهای چرب امگا-3 موجود در اسپرم مردان نابارور کمتر از بقیه مردونه. هم اینکه در مردان بارور نسبت اسیدهای چرب امگا- 3 به امگا- 6 بالاتره. پس اسیدهای چرب امگا- 3 می تونن در مردان ناباروری که دچار مشکل در تعداد، حرکت و شکل اسپرم هستن، به درمان ناباروری کمک کنن.
امگا- 3 یه جور اسید چرب غیر اشباع با چندین پیوند دوگانه س. این اسیدهای چرب در هر مرحله از زندگی لازم ان و در تنظیم کلیه عملکردهای فیزیولوژیک بدن از جمله در سیستم قلبی – عروقی، تولید مثل، ایمنی، عصبی، بینایی، پوست و اسکلت به کارمی روند.
سه اسید چرب معروف از خونواده امگا- 3 عبارتند از: آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
منابع غذایی: بذر کتون، گردو، ماهیا مخصوصا ماهیای چرب و روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین، بقیه ماهیا، میگو و روغن کلزا

در آخر این که
کارشناسان فکر می کنن که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای که پر از میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون و ماهیه، کارکرد جنسی رو در هر دو جنس بهتر کنه. از طرف دیگه مصرف کافئین، الکل، سیگار و بی تحرکی موجب بروز مشکل در کارکرد جنسی می شه. 

فرآوری: مریم مرادیان نیری


منابع:
دنیای تغذیه – غزاله اسلامیان، دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه
سیمرغ
مجله دکتر سلام

 

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

Post Author : مدیر

Related Post

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *